【抹茶のカフェイン量】一日にどのくらい摂取していいの？カフェインの効果と影響

女性にはうれしい効能がいっぱいで、健康や美容にとっても人気のスーパーフード『抹茶』。

美味しいのでついつい口にしてしまう抹茶ですが、抹茶のカフェイン量をご存じですか？
カフェインは、コーヒーや紅茶などに含まれている成分としてよく知られていますが、それに比べて抹茶にはどのくらい入っているのでしょうか？

抹茶を愉しみたいからカフェインともうまく付き合いたいですよね。

いくら健康のためといっても、カフェイン摂取量が多いと逆効果になりかねません。

この記事では、

についてご紹介いたします。

抹茶のカフェイン

カフェインとはコーヒー豆、茶葉、カカオ豆などに含まれる天然成分で覚醒・利尿・興奮作用を持つアルカロイドという有機化合物。

抽出されたカフェイン成分は、数多くの食品や飲料に添加されています。

抹茶のカフェイン量はどのくらい？

文部科学省の日本食品標準成分表をみてみると、

■抹茶（粉末）= 32mg / 1g

※[文部科学省] 日本食品標準成分表

お抹茶一杯（抹茶=2g）で換算すると

1杯で64mgは、多い方？少ない方？

では、他の飲み物と比べてみましょう。

■抹茶のカフェイン量とその他の飲み物の比較

◇ 日本食品標準成分表による茶類・コーヒーのカフェイン量

抹茶とその他の飲み物のカフェイン量を比べてみましょう。

種類	カフェイン量（100ｍlあたり）	浸出方法
抹茶（薄茶）	64mg	抹茶（粉末）2g
玉露	160mg	茶10g・60 ℃ の湯60ml・2.5分
煎茶	20mg	茶10g・90℃の湯 430ml・1分
ほうじ茶	20mg	茶15g・90℃の湯 650ml・30秒
玄米茶	10ｍg	茶15g・90℃の湯 650ml・30秒
ウーロン茶	20mg	茶15g・90℃の湯 650ml・30秒
紅茶	30mg	茶5ｇ・熱湯 360ml・1.5～4分
コーヒー	60mg	コーヒー粉末10g ・熱湯 150ml

日本食品標準成分表によると、抹茶2g=64mg、コーヒー60mgでした。抹茶のカフェイン量は、カフェインが多いと知られるコーヒーとおおよそ同じくらいあります。

そして、驚いたのがあの高級日本茶の「玉露」が抹茶の2.5倍！

お茶のカフェインは若い芽に多く含まれており、成長するとともに減少するとのこと。

抹茶・玉露は、若い芽をつんで作られるので、カフェインの含有量が多くなっています。

薄茶・濃茶・抹茶ラテのカフェイン量

お店や好みにより量は異なりますが、平均的な抹茶量で作った場合

種　　類	1杯のカフェイン量	分　　量
薄　　茶	64mg	2gの抹茶とお湯70～80ml
濃　　茶	128～160mg	4～5gの抹茶とお湯40ml
抹茶ラテ	64～128mg	2～4gの抹茶と牛乳150ml

カフェインの1日の許容摂取量は？

農林水産省がまとめた各国の食品安全機関等のカフェインの摂取に関しての情報によると、カフェイン摂取の最大量は、以下のようにされてました。

【参考】※［農林水産省］カフェインの過剰摂取について

■健康な大人の場合

カフェインは健康な大人では、1回あたり3mg / kg 体重であれば急性毒性の懸念はなく、

習慣的なカフェイン摂取に関しては、1日あたり400mg（抹茶では4～5杯程度）までであれば、カフェインによる健康への危険な悪影響はないとされてます。

■妊婦さん及び授乳婦さんの場合

習慣的なカフェイン摂取に関し、1日あたり200～300mgまでであれば、胎児や乳児の健康リスクは増加しないとしています。

■子どもの場合

◇欧州・豪州・ニュージーランドでは

子どもには、1日あたり3mg / kg 体重までのカフェイン摂取を指標としています。

◇カナダでは

以下の推奨摂取量を定めています。

◇米国では

米国食品医薬品局では、子どものカフェイン摂取量のガイダンス値を設定してませんが、米国小児科学会は、子どもはカフェインを含めた刺激物の摂取を抑制すべきとしています。

カフェインの効果と影響は？

■カフェインの効果（メリット）

カフェインのおもな効果・効能は、次の4つ。

◇ 覚醒作用

◇ 基礎代謝を上げる作用

◇ 利尿作用（老廃物の排出を促す効果）

そのため、基礎代謝アップや脂肪燃焼のためにダイエット中の人が好んで摂取することもあります。

◇ 鎮痛作用

■カフェインによる影響（デメリット）

過剰に摂取することで健康に害を及ぼす場合もあります。いくら気分がスッキリして集中力がアップするからと言って、やはり飲み過ぎは良くありません。

カフェインの過剰摂取は、 中枢神経系が過剰に刺激されるので心身にも影響を及ぼします。カフェイン依存症にもなる可能性がありますので、カフェインの過剰摂取には注意が必要です。飲み過ぎに注意しましょう。

◇ 胃痛の誘発

◇ 不眠の原因に

◇ 貧血の誘発

◇ 自律神経のバランスを乱す

カフェインを多量摂取しつづけると動悸や過呼吸、ふるえ、不安感、身体の緊張といった交感神経刺激症状が出ることもあります。心身ともに疲れている状態にも関わらず、カフェインによって覚醒させて働かせているということもあります。自律神経のバランスが乱れている状態になり、うまくコントロールできなくなってしまいます。

さいごに

抹茶には、リラックス効果・美肌効果・風邪予防効果など、わたしたちにとってうれしい成分・効果のあるスーパーフードですが、カフェイン過剰摂取にだけは気を付けなければいけません。

抹茶やコーヒーだけではなく、チョコレートやエナジードリンク、コーラなどの嗜好品にもカフェインが入っています。

知らず知らずに最大摂取量以上のカフェインを摂取してしまう可能性もあります。

抹茶を愉しみたいのであれば、適正量として一日に1～2杯（2～4g）までと制限して毎日の生活に取り入れていくといいですね。

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Have a nice Matcha Day!